现代人蕞常见的腰痛是功能性腰痛,也i叫姿势性腰痛,是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤,蕞常见的是。
临床上多推荐按倒走疗法,倒走一直被认为是的方式,倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势,减小前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使慢性腰痛得到有效缓解和。鉴于安全考虑,可以穿一双负跟鞋,鞋底是前高后低的,以确保安全。
根本的办法,是注意腰背肌的锻炼,睡硬板床,注意腰部的保暖。
保护腰椎的方法是进行腰背肌的锻炼。介绍两个动作,其一称作“小燕飞”:如在家里的床上,采取俯卧位,以腹部为支点,双臂夹紧尽力后展,双腿并拢,绷腿绷脚尖尽量向上翘起,头颈部尽量抬起上昂,起到一个状态下的颈椎、胸椎、骶椎的自我牵引,并与周围肌肉组织实现配合默契的锻炼。其二,拱桥动作如下:仰卧位时,以两手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90度,脚掌放在床上,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,反复10~20次。
除了保持正确的坐姿,针对性的锻炼和饮食也非常重要。无论是久坐、还是久躺之后,都应该适当活动活动腰部,促进腰部血液循环,做一些扭腰、转腰等运动,让腰部肌肉得到锻炼。
年轻人可以练习瑜伽,瑜伽的拉伸效果能改善因为长期久坐而引起的腰部变形,中老年人则应该做些更温和的锻炼,比如散步、练太极拳、健身操等,建议每次控制在30分钟内,每天不得超过2次。
慢性腰痛患者不要盲目锻炼,运动时需要以“做完该动作后身体没有任何不适”为标准,避免腰部大幅度用力的动作。
选择不软不硬的床垫,对腰部有足够支撑。慢性腰痛人群适合仰卧体位,平躺时,建议在膝盖下方垫1-2个枕头。
勿单手提重物,尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。不要单手提重物,双肩背包可以使腰椎均匀受力,比单肩挎包更好。
注意保暖。为了抵御寒气,腰背部的肌肉痉挛,小血管收缩,使得局部血液循环减少,会影响椎间盘的营养供应,椎间盘内压力升高,使其疼痛加重。
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