9个小动作保护腰椎,
1.坐在椅子上,双腿分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展
2.保持一侧膝盖关节锁紧,同时使下肢离开垫子8-10厘米,同时另册上肢抬高后伸运动
3.趴在垫子上,手置于后背,使上半身离开垫子,同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸
4.腹部紧贴垫子,双手撑于胸侧,腿部抬离垫子8-10cm(保持髋关节锁紧)另一侧重复仰卧起坐
5.将双脚置于高位,手臂防雨颈后或胸前,整个臀部放平,抬高头部和肩关节骨i盆提升
6.屈膝躺下,通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子起身运动
7.上半身撑起,保持髋关节紧贴垫子,同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸
8.牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作9中腰段牵伸
9.曲腿跪在垫子上,胸部朝下,尽可能的前伸上体
很多人腰痛、腰间盘突出,其实,腰病很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。这几个动作很伤腰,你每天却都在做!
【“老妇人”坐姿】危险指数:★★
“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
提醒:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
【睡姿不良】危险指数:★★
平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
提醒:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。
如何正确地保护腰椎?
夏天天气炎热,我们习惯性开始睡凉席或者凉席铺地板上,开着空调、风扇,这时不能让风向直接吹腰部,避免腰部受凉大家做好保暖工作。
不要突然地弯腰提取物品,会造成肌肉拉伤,正确的姿势应该蹲下提取物品。
尤其是腰椎不好的人,避免做重力活或者负重运动,我们骑自行车或者游泳每周适当锻炼,增加腰部肌肉力量,同时可以减轻腰椎疼痛。
而对于年纪大的老人,手脚都不是很灵活,我们可以将双手同时放于腰部两侧,进行上下来回搓动,直至腰部发热,能够还好的保护我们的腰椎。
如果通过日常的保护,我们的腰椎还是疼痛的厉害,并且没有任何缓解,建议去医院及时。
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