9个小动作保护腰椎,
1.坐在椅子上,双腿分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展
2.保持一侧膝盖关节锁紧,同时使下肢离开垫子8-10厘米,同时另册上肢抬高后伸运动
3.趴在垫子上,手置于后背,使上半身离开垫子,同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸
4.腹部紧贴垫子,双手撑于胸侧,腿部抬离垫子8-10cm(保持髋关节锁紧)另一侧重复仰卧起坐
5.将双脚置于高位,手臂防雨颈后或胸前,整个臀部放平,抬高头部和肩关节骨i盆提升
6.屈膝躺下,通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子起身运动
7.上半身撑起,保持髋关节紧贴垫子,同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸
8.牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作9中腰段牵伸
9.曲腿跪在垫子上,胸部朝下,尽可能的前伸上体
想有一个万年牢的好腰,就必须得从强化竖脊肌做起。
然而很多健身初学者并不会重视这部分肌肉
因为竖脊肌不论怎么练
都不会像胸大肌那样形状坚若磐石;或者像背阔肌那样外张飞扬跋扈
竖脊肌的形状无论你怎么练,也不会凸出体表太多。
竖脊肌的发力方向
是带动脊椎,尤其是下背部的腰椎部分,向身体后侧反向绷紧
你想象一下自己从地上抬起一个重物,比方说一个电视机吧!
身体肯定有一个中心后移,背部绷紧的过程
这时候就是竖脊肌在起作用啦!
腰椎不好,这些锻炼不要做?
双腿抬高,这个动作是指平躺在平地上,双腿轻轻抬起成直角,看似轻松,你可知对慢性腰椎不好的人群,是伤害极大,他们本身腰部肌肉力量就弱,做这个动作,会因为不能够很好的稳定,加剧腰椎的负担。
所以有时候会发现自己腰椎不好,进行了锻炼没有改善,反而加剧,这就是可能做了不正确的锻炼姿势,造成了腰椎的肌肉,韧带,骨骼的损伤,促使腰椎越来越疼。
您好,欢迎莅临健思品,欢迎咨询...
![]() 触屏版二维码 |