1.不要长期久坐。
长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等,腰背痛发病率高。长期久坐,腰椎处于后弯状态,腰部肌肉韧带均处在紧张状态,腰椎间盘承受的压力增大10倍。每坐20~30分钟就站立一下、走动一下。
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2.不要吃刺激性食物。
腰椎i间盘突出后对神经的压迫刺激,使神经对外界刺激的敏感性加强,对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感,对缓解腰椎i间盘突出引起的疼痛不利,要尽量避免。
3.不要使用爆发力。
在用力之前,应先活动一下腰部,缓慢用力。比如搬抬重物,先做好准备姿势,不要突然用力。
4.不要贪凉。
冷空气的刺激不利于腰部血液流通,刺激神经而加重腰椎i间盘突出症状,使疼痛加重。所以要让腰部防寒保暖,并且可以进行腰部热敷促进血液循环,帮助缓解疼痛症状。
用3个动作,就能叫你有个好腰
1.小燕飞
这个动作在各种瑜伽体式中,以及一些运动康复训练中,都会有出现
包括腰突患者的康复训练,有时候医生也会要求做这个姿势
我们可以把它看做是一个反向的卷腹动作
要点就在于:
整个腹部为支撑点,然后上肢,下肢,头部尽量上抬
在四肢悬空后,意念集中在腰部的发力上,而不是脖子
当动作熟练后,可以做个动态版的
这样训练腰部的话,则更加具备灵活性。
2.山羊挺身
正动作也叫做罗马椅挺身
是健身房里边的初级腰部训练动作之一
它的好处在于上半身下潜的幅度更大,腰部的发力也更加充分。
3.硬拉
硬拉的腰力训练的动作之一
它可以的强化包括竖脊肌在内的,全部影响脊柱坚固度的肌群的力量。
在硬拉训练中,附加价值就是你的臀部和大腿的力量也会有大幅提升。
可以说,硬拉是主宰身体中线的,全部后链肌群的整体训练
通常男性经过训练,可以拉起自身体重的1.5倍以上
女性通过训练,可以拉起自身体重的杠铃。
慢性腰痛患者不要盲目锻炼,运动时需要以“做完该动作后身体没有任何不适”为标准,避免腰部大幅度用力的动作。
选择不软不硬的床垫,对腰部有足够支撑。慢性腰痛人群适合仰卧体位,平躺时,建议在膝盖下方垫1-2个枕头。
勿单手提重物,尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。不要单手提重物,双肩背包可以使腰椎均匀受力,比单肩挎包更好。
注意保暖。为了抵御寒气,腰背部的肌肉痉挛,小血管收缩,使得局部血液循环减少,会影响椎间盘的营养供应,椎间盘内压力升高,使其疼痛加重。
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