伤腰的做法:长时间坐着或站立工作。 长时间坐着或站着都不是一件好事,交替进行,并每大概40分钟起来走动走动收缩收缩臀大肌。 对于不能避免的就站可以在一只腿下垫一个“垫脚物”,并左右交替使用。 对于久坐的人,坐姿一定要正确,正确的坐姿会大大减少腰椎的压力。有这样几点:1 左右臀部要紧贴椅子面,两侧要对称,不能一侧抬起,那样会倾斜旋转,不然gu盆不正再往上也不会正;2 腰板要挺直,不然腰椎曲度变直;3 上半身大部分时间保持不含胸的姿势;4 眼睛和屏幕保持一条直线。5 椅子有一个靠背可以靠着。
保护腰椎床上运动你会吗?
1、床上运动
节 伸腿运动:仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。
第2节 挺腰运动:仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。
第3节 后伸运动:俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。
第4节 船行运动:俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。
第5节 俯卧撑:俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身向上抬起,挺胸抬头,重复10~20次。
护腰的方法:
倒走
只有在缓解期可进行倒走锻炼。
因为腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失,所以如果倒走的话,就能使生理弧度慢慢恢复,不过倒过来走一定要注意,后面有人看着,保证安全。倒走一次建议在20分钟左右,较多不要超过半小时。
鱼跃式锻炼在缓解期的时候,可以做一些腰背肌的功能锻炼,常见的就是鱼跃式。俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。
鱼跃式锻炼方法对于腰zhui间盘突出症的患者,或者有慢性腰痛的患者很有帮助,能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留为好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。
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