护腰动作:
直立位运动
节 颠脚运动:直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。
第2节 踢腿运动:双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替向前踢,后伸。各持续10~20次。
第3节 伸展运动:双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。
第4节 转腰运动:自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。
第5节 悬挂运动:两手抓住单杠或门框,两脚悬空,腰部放松或作收腹、挺腹运动,尽量坚持,但不要勉强。
日常护腰的方法:
坐:坐的时候要使膝部高于臀部的水平位置,这样可减轻脊柱的压力。长时间坐办公室,可在椅下放一块高低适当的踏脚板,久坐起立时,避免猛的起身,这样腰部陡然受牵动,会产生腰痛。久坐的椅子应有扶手,靠在椅背上腰部能得到支持的椅子理想。
卧:高枕厚褥,或席梦思床垫会引起轻微腰痛,原有腰病者症状会加重。睡硬板,或绷紧的棕绷。卧姿不宜固定一种睡姿,仰卧、侧卧交替,不要俯卧睡觉。
怎么锻炼腰?
桥式运动
采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。
如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
飞燕运动
采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,抬起时维持 5 秒。
您好,欢迎莅临健思品,欢迎咨询...
![]() 触屏版二维码 |