伤腰的行为:扭腰、弯腰的动作要多注意。 扭腰时腰椎会发生旋转,在旋转时腰椎有一个扭转力,如果再加上是在弯腰情况要扭转,那发生腰间盘突出的风险就很大,事实上我们生活上很多动作就是在弯腰时又发生扭转。比如说你弯腰坐着时左右拿东西左右旋转;你坐在床头左右够东西;你打高尔夫球胸椎灵活性不好扭腰过多等。 弯腰时要学会屈髋屈膝,不能单纯靠腰来完成;特别是在腰有问题或负重情况下。
日常护腰的方法:
坐:坐的时候要使膝部高于臀部的水平位置,这样可减轻脊柱的压力。长时间坐办公室,可在椅下放一块高低适当的踏脚板,久坐起立时,避免猛的起身,这样腰部陡然受牵动,会产生腰痛。久坐的椅子应有扶手,靠在椅背上腰部能得到支持的椅子理想。
卧:高枕厚褥,或席梦思床垫会引起轻微腰痛,原有腰病者症状会加重。睡硬板,或绷紧的棕绷。卧姿不宜固定一种睡姿,仰卧、侧卧交替,不要俯卧睡觉。
保护腰的动作:
1、下腰拉伸式:坐在椅子上,双腿分开,身体慢慢向前弯曲,手尽量去找地板,保持下腰部舒适的拉伸。注意椅子不宜过高或过矮,坐下时刚好双脚着地为宜。
2、gu盆运动:仰卧在垫子上,双脚弯曲脚掌踩地,同时俩膝盖打开与髋部同宽(注意不要内扣),此时你的整个臀部和背部还有脚掌是贴地的。然后臀部离地,尽量往上提。此时应注意背部和脚掌依然是贴地的,而且做运动时应该把臀部肌肉夹紧。这个运动可以保持提起不动,也可以做上下运动。
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