护腰的方式:
1、锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌的劳损都有益处。
2、飞燕式
俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。
如何保护腰部之注意坐姿
挺背收腹,不靠椅面。如果靠着椅背,会令脊背肌肉处于拉伸状态,时间久了容易导致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可预防腹部脂肪堆积,还能舒展背部肌肉,有助于集中精力工作。
跷二郎腿不仅容易弯腰驼背,还会妨碍血液循环。坐着时并拢双腿,膝盖间夹张纸,大腿平行于地面,与小腿保持直角,能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。
怎么保护腰?
1. 健步走
走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。走路时应尽量挺胸收腹,脚掌先着地,由脚掌过渡到脚尖,缓冲膝关节和踝关节的压力;鞋选择有减震功能的。
2. 游泳
游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼和加强。长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出都很有帮助。建议量力而行,一周游泳2次以上。
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