护腰的运动:
转胯运腰
两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。
怎么锻炼腰
弯腰触足
我们需要进行站立,双脚站开,双手侧面平伸。这是我们的准备动作。首先我们要进行侧面弯腰,让我们的手触碰到脚,但是手臂要始终伸直。然后恢复原状,用另一只手去触摸自己另一只脚。
坐姿体前屈
我们需要开始坐姿,双腿要并拢、伸直,将身体慢慢向前屈,背后要微微弯起来,用手去触摸自己的脚。整个动作要舒缓,避免拉伤自己的腰肌。然后我们需要慢慢恢复原状,继续去触摸自己的脚。
怎么锻炼腰?
桥式运动
采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。
如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
飞燕运动
采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,抬起时维持 5 秒。
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