什么时候需要佩戴?戴多久?
对于长期需要坐、站的人群,如司机、办公室人员、穿高跟鞋的销售人员等,建议坐、站的时候就要佩戴腰围,因为很多时候坐着、站久了,腰部的姿势就不自觉的歪了,很容易劳损而发病。对于已经出现腰痛症状的患者,建议只要不是卧床休息都应该佩戴。佩戴一般3~6周为宜,较长使用时间不要超过3个月。这是因为在发病期,的保护作用可使腰部肌肉得到休息、缓解肌肉痉挛、促进血液循环,有利于疾病康复。但它的保护是被动的,短时间内有效,如果长期用会减少腰部肌肉锻炼机会,减少腰部力量形成,腰肌就开始逐渐萎缩,反而造成新的损伤。
平时怎么保部?如何锻炼?
首先要避免长时间的坐,研究表明,腰部受力坐>站>躺,所以尽量减少长时间的坐。其次,女性朋友建议不要常常穿高跟鞋,也会增加腰部劳损的机会。平时要避免弯腰的动作,尤其是弯腰搬重物,要搬重物也要蹲下来搬,这样避免腰部受伤
护腰的方法:仰卧式锻炼
仰卧在床上,让足跟两点接触在床上,另外可以把肘关节两点接触在床上,后脑勺也接触在床上,然后尽量挺腹部,抬起腹部,形成一个角弓一样的姿势。其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来,原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次,每次2分钟,当然练得时间久的可以5分钟、10分钟,甚至20分钟都可以。
怎么锻炼腰?杠铃前躬体
4组 X 12次
这个动作,能大大加犟腰部肌肉的力量,同时有效提升深蹲的表现。在进行此动作时,请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方,这会减少受伤的风险。
单腿罗马尼亚硬拉
4组 X 12次(每边)
请大家选用较轻的重量的哑铃进行此动作,因为我们主要是训练腰部,无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方,并且保持平衡。
罗马椅背屈伸
4组 X 15次
这是锻炼腰部较佳的动作,因为动作直接刺激肌肉,让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张罗马椅,并不是所以健身房都有罗马椅。如果没有罗马椅可以改为下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。
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