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护腰方法：提

很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰骨受损而引发疼痛。

正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力伤腰，搬重物借助工具。

扛

扛东西时，有的人习惯一肌脑儿地把东西甩到时肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。

先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩抱着扛。

怎么保护腰？

健步走

走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。走路时应尽量挺胸收腹，脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖，缓冲膝关节和踝关节的压力；鞋选择有减震功能的。

1. 飞燕式

腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。

2.臀桥式

10个为一组，可缓解腰部疲劳酸痛。

3. 深蹲式

5～10个为一组，每次做1～2组。

如何进行正确腰背肌锻炼？

炼的方法：

1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼;

2、“五点支撑”法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

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