肌酸运动前后服用哪个好

肌酸在运动前或运动后服用均可，具体选择需根据训练目标和身体反应调整。运动前服用有助于提升爆发力表现，运动后服用更利于肌肉恢复和合成。

运动前30-60分钟服用肌酸可帮助增加肌肉内磷酸肌酸储备，尤其适合高强度间歇训练或力量训练。此时肌酸能快速参与ATP再合成，延缓疲劳出现，提高最大输出功率。搭配适量碳水化合物可促进吸收，但需避免与咖啡因同服以免影响效果。部分人群可能出现胃部不适，建议从低剂量开始适应。

运动后30分钟内服用肌酸能充分利用肌肉细胞膜渗透性增高的窗口期，与蛋白质、碳水化合物协同促进糖原再合成和肌肉修复。这个时段补充更符合超量恢复原理，对增肌人群尤为有益。需注意配合足够水分摄入，每克肌酸至少饮用100毫升水，防止脱水或肌肉痉挛。

无论选择运动前或运动后补充，都应保持每日3-5克的规律摄入，连续补充28天可达到肌肉饱和状态。初次使用者建议采用5-7天的负荷期策略。肾功能异常者、青少年运动员及孕妇使用前应咨询医生。长期使用需定期监测肌酐水平，并每12周停用4周以维持身体敏感性。