凯格尔运动都有哪些动作呢

凯格尔运动主要包括骨盆底肌收缩练习、桥式抬臀、深蹲夹臀等动作，通过针对性训练可增强盆底肌群力量。这类运动对改善尿失禁、产后恢复及提升性功能均有帮助，需长期规律练习。

1、骨盆底肌收缩

采取仰卧位或坐姿，双膝微屈放松。集中注意力收缩会阴部肌肉类似中断排尿时的发力感，保持收缩5-10秒后缓慢放松。重复10-15次为一组，每日练习3-5组。注意避免腹部和大腿肌肉代偿发力，呼吸保持自然不屏气。

2、桥式抬臀

仰卧屈膝双脚平踏地面，双臂置于体侧。吸气时收紧盆底肌，呼气时抬起臀部至肩髋膝呈直线，顶峰收缩2-3秒。吸气缓慢回落臀部但不完全触地，连续完成15-20次。该动作能同步激活臀大肌与核心肌群。

3、深蹲夹臀

站立双脚与肩同宽，双手交叉抱肩。下蹲至大腿与地面平行时，主动收缩盆底肌并夹紧臀部，保持3秒后站起。每组12-15次，注意膝盖不超过脚尖，背部始终挺直。可借助瑜伽球靠墙练习以降低难度。

4、跪姿后踢腿

双手双膝支撑呈四足跪姿，保持脊柱中立位。呼气时右腿向后伸直并收缩盆底肌，脚尖回勾指向地面，髋部不翻转。吸气收回膝盖但不接触地面，重复10次后换边。该动作能强化盆底肌与髋伸肌群协调性。

5、侧卧抬腿

侧卧身体成直线，下方手臂枕于头下。上方腿伸直缓慢上抬30度，同时收缩会阴部肌肉，保持2秒后下落。每侧完成15-20次，注意骨盆稳定不前后倾斜。可绑弹力带增加阻力强化训练效果。

建议每天选择3-4个动作组合练习，总时长控制在20-30分钟。初期可减少每组次数，重点感受肌肉发力模式。配合腹式呼吸能提升训练效果，避免饭后1小时内练习。若出现腰酸或不适需立即停止，产后女性建议恶露干净后开始训练，手术患者需经医生评估后再进行。