深蹲一天做多少个才有效

深蹲一天做30-100个可以有效提升下肢力量与肌肉耐力，具体数量需根据个人体能水平、训练目标及恢复能力调整。

初学者可从每天30-50个深蹲开始，分3-5组完成，组间休息30-60秒。这一阶段重点在于掌握标准动作模式，避免膝盖内扣或腰部代偿。建议采用自重深蹲，双脚与肩同宽，下蹲时臀部后移、膝盖对准脚尖，大腿与地面平行后站起。若体能允许，可每周增加10-15个总量，逐步适应强度。对于以增强肌耐力为目标的中级训练者，每日60-80个深蹲是较合理范围，可采用变化式如相扑深蹲、窄距深蹲等刺激不同肌群。每组15-20次，完成4-5组，配合2分钟内的短间歇，能有效提升肌肉持续做功能力。高阶训练者或力量提升需求者可将每日总量增至80-100个，加入负重深蹲或单腿深蹲等进阶动作，但需确保动作质量优先于数量，并安排每周1-2天休息日促进肌肉修复。

深蹲训练需配合充分热身与拉伸，训练后补充优质蛋白如鸡蛋、鸡胸肉帮助肌肉恢复。若出现膝盖疼痛或腰部不适，应立即停止训练并咨询专业教练调整动作。建议每周安排2-3次下肢训练日，与其他肌群训练交替进行，避免过度疲劳。